lunedì 18 gennaio 2010

Riepilogo settimana dall'11 al 17 Gennaio 2010


Questo e' il dettaglio del programma della settimana passata:

LUN 11/01 – RIPOSO oppure 40’ lentissimo + 12 allunghi in scioltezza

MAR 12/01 – 30’ riscald. + 1h. Variaz. (3 km 4’.40” + 1 km 5’.15” e ricominci) –
5 km veloce.


MER 13/01 – 20’ riscal. + 15 x 100 salita in 22” recu. 1’.10” + 3 km a 5’.00”

GIO 14/01 – 20’ di riscal. + 3 x 2000 in 4’.40” recu. 400 in 2’ +
4 x 500 in 2’.00” recu. 1’.30” + 10’ scarico

VEN 15/01 – 1h.20’ di lento (5’.30”) + 10 allunghi

SAB 16/01 – 20’ di riscal. + 2 (10 x 200 in 45” recu. 1’ – fine serie recu 3’) + 10’ scarico

DOM 17/01 – 40’ riscald. + GARA (Trofeo Lidense) Tirala tutta al max.


La mia settimana:

Lunedi 1h di nuoto

Martedi: mi scaldo per 25 minuti e poi comincio ad allungare ma mi accorgo
che a quella velocita non riesco piu' di un km e mezzo e allora
recupero e riparto. Ne escono in tutto 17 km con punte
di km a 4' 30 e recuperi piu' lento
 in 1h e 32'.

Mercoledi: Ne escono 16 x 100 ripetute in salita tra 22-23" e recupero camminato.






Defatico per 800 metri fino la fontanella sotto il Policlinico.
E poi faccio un 3000 in salita a 5' a km.


Ne esce questo:





 3000 metri in 14' e 36.
 




Giovedi:
 

Ecco il dettaglio del Garmin. Fatti 20 minuti di riscaldamento
io e Ale sul marciapiede di Tor Vergata.



Diviso in mille ma tutti le frazioni sono sono intorno ai 4' e 30 meno l'ultimo in 4' e40.
Poi passiamo ai 500 metri e ne esce fuori:


Anche questo riuscito tutti sotto i 2' meno l'ultimo.



Venerdi sono stanco e riesco a corre solo in tarda serata e ne escono 50' di lenta


Sabato 2 x 10 - 200 come da programma sento che i 200 mi sciolgono molto le gambe


Domenica 21 km 40' di riscaldamento e Trofeo Lidense in 1h 14' 24 x 15 km.


Kilometri percorsi 81 (credo fosse la prima volta)


Sensazioni ...tosta ma ce la faremo!




16 commenti:

Francarun ha detto...

un c'è niente da fà eziuccio il Bucci ce rovina !!! a forza di lamenti ci lascia perdere tutti e un ci aiuta più...sarà meglio tacere e soffrire in silenzio....miiii anche te hai fatto un sacco di km, e tu vai quasi tutti i giorni io vado solo 4 volte a settimana e faccio gli stessi km ....!!!!

Marco Bucci ha detto...

Unico appunto : quando fai le salite mi devi recuperare non camminando, ma in souplesse come minimo, altrimenti mi recuperi troppo e "annacqui" il lavoro.
Ho quasi finito di preparare il lavoro per Febbraio....
Per voi 2 ciancikagnokki so' augelli senza saccarosio... altrimenti detti.... c***i amari !!!

ahahahahahahahahah

Marco Bucci ha detto...

@Franchina... pure per te ho preparato Febbraio e non e' da meno, pero' non mi permetterei mai di appellarlo come 'sti due sciancalepri... fa'mo che sso' affaracci tua vah...!!!
Circa i km... che ne volevi fare meno di loro e correre piu' forte...?!?!?
Ah furbacchiona...!! Er podismo e' matematica... e te finisci dietro la lavagna in punizione...!!!

ahahahahahahahahah

Ezio ha detto...

Marco le botte de ieri nun te so' bastate...

Franchina ti assicuro che non e' piu' semplice correre tutti i giorni.

Francarun ha detto...

E chi dice il contrario eziuccio, dico che i km vanno fatti e tutti, stamo a sentì l'Imperatore che ci fa bono....A che te ezio fai le salite e poi in discesa rotoli allora furbo tu sei furbo...io corricchio, oggi infatti ho fatto le ripetute in salita cioè i 100 metri, ma la mia salita è ripida andrà bene ? booohhh !!!
Marco saranno affaracci mia giù, ma potevi pure mettermi con quei due ciancicagnokki....!!!

Francarun ha detto...

Mi son messa pure il cappello con le orecchie da ciuo come pinocchio e mi metto dietro la lavagna....!!

Ezio ha detto...

Io l'altro giorno ho fatto il conto e la salita dei 100 metri era del 6-7 % penso che oltre e' controproducente perche' non ti fa' correre ma sentiamo che ne pensa Marco ...il vate e' lui...(ho detto vate senza R e'......)

the yogi ha detto...

boh, a me sembra che ci sia troppa 'qualità'.... ma è per questo che resto tapascione! :D

GIAN CARLO ha detto...

Certo un negriero peggio de questo non lo potevate trovare... corcatelo !

Ezio ha detto...

Io voglio evolvere...vojo diventa' mezzo tapascione....ahahahhahaha

Gianca' che hai cambiato idea?

Marco Bucci ha detto...

Il vate sentenzio' (e non sono io...) :

Le salite + sso' corte e piu' sso' ripide. (max al 10% pero'...).

Aggiungo io : guardatela cosi'... ogni salita se la guardi al contrario e' una bella discesa, per cui corri al contrario... vedi se sortisce effetto...!!!
ahahahahahahahahah

Gianca' da te 'sta pugnalata alle spalle nelle idi de Gennaio nun me l'aspettavo... manco siamo al Senato e nun sso' Giulio Cesare...!!!

Marco Bucci ha detto...

@Tutti : le salite servono alle gambucce prima che al cuore, quindi si gioca sulla pendenza a sfavore della lunghezza.
Chiaro che una salita al 10% dopo 200 metri diventa controproducente : stai a produrre acido lattico peggio della Centrale del latte de Latina !!!

Ezio ha detto...

Ho capito sta settimana le faccio piu' toste....

Michele ha detto...

Ezio fai paura, ormai il metodo Katzen è solo un ricordo. Mi fai preoccupare caro il mio professionista :)

Francarun ha detto...

Allora io le ho fatte pure peggio, la pendenza di Via delle gaine è del 15%, ho sbagliato allora !!!!

Matte79 ha detto...

In quella foto e vu siete veramente belli un monte!!!!