venerdì 12 settembre 2008

12 Settembre 2008:18 Km CL sono a testa in giu'...



The Runners, inserito originariamente da Arnold Pouteau's.

.
Stamattina sono come un pugile suonato il giorno 
dopo il suo ultimo incontro. Mi sveglio alle sette in fretta 
e in furia anche se avevo deciso di cominciare 
a correre alle sette. Ieri sera interventino dal dentista 
con una serie di anestesie che sono la causa 
di tutte ste traversie. Mi alzo e ci provo ma ne escono 18 km
poi mi avvicino ad una fontanella bevo sento un 
gran mal di stomaco aspetto un po' e decido che non 
vale la pena. Sara' per la prossima volta ora decidero'. 
Un dubbio amletico mi attanaglia da ieri.
I vostri commenti mi fanno chiedere se la 
preparazione che sto' facendo e' giusta o meno. 
Io seguo la tabella che mi ha fatto Pizzolato 
nello scorso Novembre, niente di estremamente 
personalizzato ma io non ho grosse pretese in 
maratona e quindi dovrebbe andare bene...
La mia tabella prevede molta corsa lenta diciamo 
24 km (tra il lunedi e il venerdi') a settimana.
Il mercoledi un progressivo o un medio diciamo a salire 10 - 12 km.
Infine la domenica a salire 14-18-21 di CLS o,alternato, 
un Lunghissimo che comincia dai 22 e poi 25 - 28 - 30 -32 -35.
Il problema e' sto benedetto Lunghissimo e partendo 
da questo articolo dello stesso Pizzolato che ho 
conosciuto personalmente e mi da' una grande
affidabilita', guardate che scrive:


La Corsa lunga lenta
Si dibatte spesso a riguardo dell’utilità delle sedute di 
corsa lunga lenta, per intenderci quelle di durata 
superiore ad un’ora e trenta. Senza ombra 
di dubbi correre così a lungo è fondamentale per 
ogni podista, e non solo per il maratoneta. 
Molti podisti pensano, erroneamente, che correre a
lungo ed ovviamente a ritmo tranquillo, sia prerogativa
dei maratoneti, ed invece non c’è nulla di più sbagliato. 
Correre tanto consente di migliorare delle qualità 
fisiologiche fondamentali per un podista dedito alle 
gare di resistenza, anche per un mezzofondista 
impegnato in competizione di 5 mila metri. 
Ci sono qualità fisiologiche fondamentali che
devono essere migliorate a prescindere dalla distanza
di gara e che consentono di migliorare l’efficacia 
degli apparati del corpo maggiormente sollecitati negli 
sforzi di resistenza. Correre ad impegno cardio respiratorio
contenuto, e quindi a lungo, consente di: 
1) aumentare la capillarizzazione (afflusso di sangue ai muscoli),
2) ottimizzare l’utilizzo degli acidi grassi da parte dei muscoli,
3) migliorare la gittata sistolica (quantità di sangue pompata
dal cuore in un minuto), 
4) migliorare il processo di termoregolazione del corpo, 
5) aumento dei mitocondri (centraline energetiche del 
meccanismo aerobico) e degli enzimi muscolari aerobici, ecc.
Questi fattori fisiologici sono comuni a tutti i podisti 
impegnati nelle gare di resistenza, e quanto 
maggiore è la loro efficienza, tanto più elevata è 
la capacità di rendimento dell’atleta.
Tutti noi ci meravigliamo quando vediamo i keniani,
ed altri africani correre con grande facilità e ci siamo
sempre chiesti, come mai il loro rendimento fosse 
così elevato. Conosciamo però anche la risposta, 
visto che sono numerosi gli aneddoti che 
spiegano questa eccezionale capacità di 
rendimento degli africani. Sappiamo tutti che sin
da piccoli, per andare a scuola per es., o per giocare, 
hanno sempre percorso molta strada a piedi. 
Si dice che Tegla Lorupe, ancor prima di iniziare ad
allenarsi aveva già percorso ben 25 mila chilometri.
Se si vuole imparare qualcosa dai keniani si deve 
iniziare con le cose semplici e basilari: 
correre a lungo e spesso. 
Ogni podista, indipendentemente dalla gara che 
prepara, dovrebbe essere in grado di correre
frequentemente, e senza disagi, 
almeno per un’ora e mezza. 
Durante il periodo autunnale ed invernale 
si deve correre così a lungo da 2 a 4 volte il mese. 
In primavera ed estate è sufficiente farlo 1-2 volte al mese.
Orlando Pizzolato

Stage001

Ringrazio Orlando Pizzolato per l'articolo che gli copio dal Blog


E stamattina trovo tra i commenti quello di Marco,
un pluri-ultramaratoneta e maratoneta nonche' amico che 
bazzica su questo e altri blog che mi dice:


ho corso 46 maratone, la prima in 3h15'48'' dopo 
che la domenica prima avevo fatto 35km. di collinare, 
premetto ancor prima di correre una maratona
avevo portato a termine 2 pistoie abetone 
ed un passatore....l'ultima, la 40° ho impiegato 
5 ore....il miglior tempo è stato di 3h 6',
ma nella 50 di romagna del 1989, chiusa in 3h e 42'
son passato al 41km. in 2h e 54 ed al 45km. in 3he 15'....
le mie preparazioni?? tanti km. 400 il mese, da settembre a 
maggio, poi 250/300 nei mesi più caldi, correndo
tante gare veloci e facendo mountain bike...
nel frattempo ho fatto il personale nei 10000 
36'47'' ed in mezza 1h22'... ho corso 4 maratone 
in un mese e mezzo, in 3h16 3h10 3h11 3h48....
l'importante è divertirsi e non fissarsi con le 
tabelle, se le segui alla lettera diventa un lavoro 
e se poi non raggiungi gli obbiettivi
che fai? smetti...ma se il nostro è il piu' bel sport che esista....




Questo intervento rafforza le idee di Pizzolato, 
anzi mi consiglierebbe di aumentare i km...
e questa e' tutta esperienza vissuta...
ma un dubbio mi viene e chi e' a stimolarlo la mia 
amica Teresa ( che secondo me si sottovaluta un po'...
nel primo anno di corsa ha fatto due maratone 
ha accompagnato Marco L'ortodoc, che saluto, 
per 60 km al Passatore e ha fatto la 50 km del 
GranSasso...la novizia...)che risponde a Marco cosi:


Per Marco-Figaro.
Io penso tu sia stato fortunato perchè non sei incappato 
in infortuni o cose che ti hanno dovuto fermare 
durante il periodo di preparazione e soprattutto 
sei stato supportato da un fisico che ti ha 
permesso di correre così tanti km senza 
risentirne le conseguenze!"!
Non sono una veterana della corsa, corro da
poco più di un anno, però la mia idea è questa: 
mettere troppi km sulle gambe a così tanto
tempo di distanza dalla maratona, potrebbe
essere sbagliato(ma naturalmente parlo per me)
si rischia di arrivarci scarichi e quindi vanificare 
tutto il lavoro ma soprattutto la fatica fatta.
Naturalmente ognuno di noi sa come agire, 
non ci sono verità assolute quello che va bene
per me , probabilmete per altri è deleterio 
ma in definitiva l'unica certezza è che la 
corsa regala emozioni che sono difficile da
dimenticare e che faranno parte di te per sempre.




La domanda ...quanti lunghi? 
Quanti km a settimana per chi come me sogna
solo una maratona sotto le 3 ore e 30, 
e non si suicida se non ci riesce.... 

Una cosa e' da dire, la materia e' vecchia e le 
idee nel campo sono molte e variegate, c'e' chi
dice che i Lunghi non servono per pigrizia e 
per trovarsi una giustificazione per non farli 
o chi dice che non serve correre tanti km...
ma magari e' meglio correre 2h e 30.......
Ma questo post per capire.


Ringrazio tutti per le belle parole e l'aiuto 
e spero che questo post aiuti a crescere a tutti.

13 commenti:

uscuru ha detto...

a ezie' mentre penso a cosa scrive
tu gia' hai fatto nantro post...
non vale!!!!

Ezio ha detto...

Grande Orlando capisco che ti ho fatto la "sola" ma ora dammi un tuo parere su questo post, mi interessa il tuo parere. Ciao e grazie.

GIAN CARLO ha detto...

Senza ambizioni cronometriche basta fare i km e sui 42km si va bene.
Certo alla lunga un po' di tono muscolare va curato, per velocizzrsi e abbassare la soglia servono le ripetute...quindi stai da capo a 12 anzi...stai al contrario.
Poi hai visto qualcuno fa un lungo finisce fresco e ci mette 15 giorni per recuperare, qualcuno fa un lungo, finisce morto e il giorno dopo puo' farne un altro.
io dico che se scende la temperatura torniamo tutti a correre meglio. In questa fase caricare troppo ci fa scaricare le pile.
Ahooo post lungo risposta lunga.
Proprio tu che di solito fai post brevi !!!

Francarun ha detto...

Se ti può essere utile, questo è il mio allenamento per la maratona, è lo stesso che ho seguito l'anno scorso e a Firenze ho chiuso in 3h,36, e perchè mi vennero le vesciche sennò andava anche meglio.

1° Sett :
Lunedi :12 km a 5,20.
Martedì :Bici 1h,30.
Mercoledì :1x1000 in 5,00 + 3x2000 in 9,30 rec 1000 in 5,00 + 1000 a 4,40.
Giovedì :Bici o 50 mn a 5,30.
Venerdì :11 km a 5,20 + 1 km a 4,50.
Domenica :8 km a 5,20 + 16 km a 5,00 + 2 km a 4,50.

2° Sett :
Lunedì :10 km a 5,20.
Martedì :Bici 1h,50.
Mercoledì :1x1000 in in 5,00 + 3x2000 in 9,30 rec 1000 in 5,00 + 2x1000 in 4,40 rec 1000 in 5,00.
Giovedì :Bici o 50 mn a 5,30.
Venerdì :3 km a 5,20 + 3 km a 5,00 + 3 km a 5,20 + 3 km a 4,55.
Domenica :10 km a 5,20 + 4 km a 5,00.

3a Sett :
Lunedì :8 km a 5,20.
Martedì :Bici 2h.
Mercoledì :6x500 in 2,15 rec 500 mt in 2,40.
Giovedì :Bici o 1h a 5,40.
Venerdì :6 km a 5,20.
Domenica :10 km a 5,20 + 20 km a 5,00.

4a Sett :
Lunedì :12 km a 5,20.
Martedì :Bici 1h,30.
Mercoledì :4x2000 in 9,30 rec 1000 in 5,00.
Giovedì :Bici o 50 mn a 5,30.
Venerdì :10 km a 5,20 + 2km a 4,55.
Domenica :7 km a 5,10 + 14 km a 5,00 o mezzamaratona.

5a Sett :
Lunedì :10 km a 5,20 + 2 km a 5,00
Martedì :Bici 1h,30
Mercoledi :2x3000 in 14,30 rec 1000 in 5,00 +1000 rec +1x2000 in 9,20.
Giovedì :Bici o 50 mn a 5,40.
Venerdì :11 km a 5,20 + 1 km a 4,50.
Domenica :8 km a 5,20 + 24 km a 5,00 +2 km a 4,50.

6° Sett :
Lunedì :7 km a 5,20 + 1 km a 5,00.
Martedì .Bici 2h
Mercoledì .4x1000 in 4,35 rec 500 mt in 2,40.
Giovedì .Bici o 50 mn a 5,40
Venerdì :6 km a 5,20
Domenica :Gara di 12-14 km su strada.

7° Sett :
Lunedì :8 km a 5,20 + 1 km a 5,00 + 1 km a 4,50
Martedì :Bici 1h,30
Mercoledì :3x3000 in 14,30 rec 1000 in 5,00
Giovedì :Bici o 45 mn a 5,30
Venerdì :8 km a 5,20 + 4 km a 5,00
Domenica :14 km a 5,00 + 9 km a 4,50.

8° Sett :
Lunedì .10 km a 5,20
Martedì :Bici 2h
Mercoledì :2x4000 in 19,00 rec 1000 in 5,00
Giovedì :Bici o 50 mn a 5,30
Venerdì :10 km a 5,20
Domenica :8 km a 5,20 + 26 km a 5,00 + 2 km a 4,50.

9° Sett :
Lunedì .6 km a 5,20 + 1 km a 5,00 +1 km a 4,50
Martedì :Bici 1h,30
Mercoledì :2x2000 in 9,30 rec 1000 in 5,00
Giovedì :Bici o 50 mn a 5,30
Venerdì :6 km a 5,20
Domenica :8 km a 5,20 + 16 km a 5,00.

10° Sett :
Lunedì :10 km a 5,20
Martedì :Bici o 50 mn a 6,00
Mercoledì :2x5000 in 24,00 rec 1000 in 5,00
Giovedì :Bici o 45 mn a 5,30
Venerdì :10 km a 5,20 + 2 km a 5,00
Domenica :14 km a 5,00 + 7 km a 4,50 o mezzamaratona.

11° Sett :
Lunedì :12 km a 5,20
Martedì :Bici 1h,30
Marcoledì :1x3000 in 14,30 rec 1000 in 5,00 + 1x2000 in :10,30 rec 1000 in 5,00 + 1x1000 a 4,50
Giovedì :Bici o 45 mn a 5,40
Venerdì :10 km a 5,20
Domenica :7 km a 5,00 + 7 km a 4,50

12° Sett :
Lunedì :8 km a 5,20
Martedì :Riposo
Mercoledì :4 km a 5,20 + 2 km a 4,50
Giovedì :Riposo
Venerdì :6 km a 5,20
Domenica :Maratona

Francarun ha detto...

dimenticavo ! sicuramente il tuo allenamento è più duro del mio, ma forse è più adatto a te !

Ezio ha detto...

@ Giancarlo la penso come te speriamo che rinfreschi e i lunghi saranno un piacere.

@Franca..un c'ho la bici...e nun vado in giro gnudo...tu dici che il mio allenamento e' piu' duro, ma mi sembra che la terza settimana la tua tabella da un 10 a 5,20 + 20 a 5,00 ...(che fa' 30)...la risultante e' sempre la stessa allora ci vogliono i km per fare la maratona?

Francarun ha detto...

certo i km ci vogliono eccome, sennò il tuo fisico come fa a sopportare 42 km senza essersi abituato.
Io non capisco quelli che dicono di preparare la maratona con 2 o 3 lunghi di 25 , 28 km, e lavorano solo di qualità....mah io se un fo tanti km non arrivo bene al traguardo !
a Firenze arrivai benissimo (vesciche apparte) Il giorno dopo ero dinuovo a corre piano ma ero in perfette condizioni !
quindi caro Ezio non fare la bici ma continua il tuo allenamento e sicuramente andrai bene, se poi ti sembra che vada bene pure il mio segui qualcosa anche da li, fai un po te !

Furio ha detto...

Come forse saprai sto preparando una maratona e non ne ho mai corse prima, non mi trovo per cui nella condizione di esprimerti pareri in base alla mia esperienza.
Certamente la preparazione dipende dalle tue ambizioni, i lunghissimi (tipo 20/24/28/32/36..) andrebbe corsi con i giusti tempi di recupero(15gg) e con un breve scarico(corsa lenta e/o riposo) nei giorni prima di affrontarli, per avere le gambe fresche.
I ritmi a cui correrli dipendono molto dalle ambizioni appunto, più si avvicinano al ritmo maratona(+10") e più sono performanti, ma anche pesanti e dunque vanno bilanciati con le proprie capacità di recupero e gli altri allenamenti settimanali; cosa non facile, il rischio di strafare c'è.
Ultimo appunto bere molto ed abituarsi a farlo prima della gara secondo me è importante.
Ciao!

Ezio ha detto...

@Franca grazie sei sempre preziosa in bici o a piedi.

@Furio@ Grazie Furio, come per Teresa non mi sembri molto novizio pure tu...un consiglio non parlare di "bere molto" in modo cosi' generico che qui piu' di qualcuno fraintende e forse e' meglio dire "bere molta acqua"...scherzi a parte grazie per il tuo intervento e sono sicuro che la tua maratona andra' bene perche' dimostri che ne sai piu' di quello che lasci intendere.

uscuru ha detto...

eccolo!!
se intendi il lungo da 25km in su
allungando di 2-3km a sett fino al max di 36km ma da 36km la discesa e' + veloce tipo poi 30 poi 27 poi 25 e quest'ultimo se puoi a ritmo gara 2 sett. prima dell'evento cosi' la sett prima 15-13 scariki ancora
ma da quello ke sono riuscito a capire ...sono i km dentro la sett ke fanno la differenza
se fai 2cl tranne ke nella prima enell'ultima le altre sono 14-15km
poi nel tot dei 2 lavori sempre a sett dovresti stare intorno ai 20-25km naturalmente nelle prime sett ci arrivi aumentando il risc e il def mano mano ke aumenti i lavori magari li diminuisci
(te faccio un esempio se no me perdo pure io) tipo nella 4 sett hai un medio di 12km x arrivare a20km giornalieri sono 4 di risc e 4 di def oppure 3 e 5
se nell'ottava sei ad un medio di 18km arriverai intorno ai 22-23km
con il risc-def
quindi in pratica oltre ai lunghi sono i km totali della sett. ke ti aiutano molto...
ma forse me so' spiegato male ...
dimmi se hai capito cosa intendo

TAPASCIONE ha detto...

Se permetti,Ezio ti vorrei dare un mio piccolo contributo a riguardo,io la preparazione la imposto soltanto con un lungo di km 30,sostituendo gli altri lunghi con medi, ritmo maratona non meno di Km 20 cadauno,altro consiglio che se mi permetti che posso darti,è di curare molto il recupero sulle ripetute lunghe,che è importante quanto la ripetuta stessa,e va impostato 10'/15',più lento sempre del ritmo maratona,sono soltanto mie modeste considerazioni che ho sempre applicato.

Ezio ha detto...

Grazie a Uscuru e Tapascione molto interessanti i vostri interventi.
@ Uscuru mi suggerisce di curare i km durante la settimana e aumentarli progressivamente anche con l'aiuto di km di riscaldamentoe defaticamento,cioe' km piu lenti, ma che allenano, e poi continuare i lunghi progressivi.

@ Tapascione (che ripeto di Tapascione tiene solo il nome) mi esce da tutti gli interventi precedenti e, dicendo la sua esperienza, ci fa' vedere l'altro tipo di allenamento cioe' un lungo di 30 km e una lunga serie di medi a ritmo maratona a partire dai 20 km e che sarebbe interessante sapere come sviluppano e poi e ripetute lunghe. Interessante.

Furio ha detto...

@Ezio
Grazie...speriamo che sia come dici tu; per la mia maratona sono molto ottimista, un grosso in bocca al lupo anche per la tua!