Qualche immagine di un mio contatto della Maratona
di Honolulu dove se non vado errato hanno corso i
Blogtrotter Nick e Frate Tack. Poche immagini ma una
cosa e' certa...ha piovuto anche li'...
tutti con il kway o la cerata.
Oggi giornata di ripetute 8 x 400.
Finalmente un bel sole ci scalda l'anima,
anche perche' la temperatura e' calata e quindi
il fisico e' un po' piu' dura riscaldarlo.
Riscaldamento di 20 minuti in compagnia,
chiedo informazioni a chi se ne intende piu' di me...
in villa non le ho mai fatte.
Si parte!
Il 400 in Villa Torlonia ha un asperita' nella
parte finale. Una salitella che normalmente non
si sente ma alla fine del "Giro della morte" e'
ben altra cosa. La maggior parte dei runner
preferisce farla in discesa...ma il suggerimento di
un amica e' farne una in discesa e una in salita...
proviamo!
La prima in discesa viene a 1' e 28" forse troppo...
il Giampy mi aveva scritto di farle a 1' e 40 e recuperare
1' e 20, quindi decido che se vado di piu' porto
sempre a 3 minuti la somma della ripetuta e del
recupero. Vengono tutte intorno a 1' e 35 qualche secondo
di meno in discesa e poco di piu' in salita.
Solo l'ultima in salita sbaglio e parto 10 secondi
prima nell'ultimo recupero e l'ottava viene fuori a 1' e 43.
Ottimo allenamento specie perche' riesco ad essere
abbastanza regolare, cosa abbastanza difficile per me.
Altri 20 minuti di defaticamento e esercizi di ginnastica
al sole...eh si oggi e' proprio un altro giorno!
24 commenti:
Caro Ezio, ben fatto!! Il 400 in salita rende di più..direi che hai fatto proprio un bell'allenamento, salutami Giampy!
ciao, Jackie
Grazie Jackie per i tuoi suggerimenti...sono stati utilissimi. Il giampy? Sta facendo anche lui le ripetute...oggi credo 2 x 1 palazzo..scalpita il pupo...gia' me lo rivedo davanti ad un 10000.
Ciao Ezio,bene per le ripetute, io ho rimesso oggi le scarpette primo allenamento dopo Firenze un 10Km lento tutto bene, salutami Giampy.
ciao Franco Scr.
Un pochino di giustizia, acqua su tutti i maratoneti in modo indiscriminato, e che solo noi a FI bagnati ?
Nella fase di potenziamento a Maratona lontana, è + saggio fare il 400 in salita e recupero in discesa.
Ottieni potenziamento sia cardiaco con cuore che ti va tipo a 170 alla fine dei 400 e torna a 100 alla fine del recupero e ovviamente ottieni anche il potenziamento muscolare.
Quando si avvicina la maratona è meglio il contrario(400 in discesa) perchè fai meno picchi con il cuore(tipo 165-140)tenendolo su frequenze più simili al ritmo gara e non ti affatichi muscolarmente.
OK Ezio,mo' si, unico inciso,non trascurare che anche il recupero è allenamento e ci sono differenze sostanziali tra recupero lungo e corto, oppure recupero camminato o recupero in corsa, l'ho gia detto a Franca, c'è un bellissimo articolo di Pizzolato su Podisti Doc sulla corsa dei cinquantenni e su come trentenni possono fare allenamento da vecchietti.
Domenica ti ho corso vicino e questi 400 ti servono proprio.
Gian Carlo giusto! poi mettiamo altra carne al fuoco sulla tua caviglia,che ne dici?
@ Franco...sono contento...ci manchi!
@Michele...hai detto tutto tu...
@Gianca'..bella dritta...la prossima, mo che ho preso coraggio, sara' cosi'.
@Ugo...spiegami la storia dei 50enni e dei vecchietti...altrimenti quando te piglio te lo do io il vecchietto....
Bella seduta Ezio sicuramente avrai dei riscontri positivi!..un saluto
@Alberto...speriamo...a me mancano i km...ma dice che devo correre cosi'....
Se tutti i cinquantenni fossero come voi...ma anche quarantenni..guardateli i sedentari e gioite!
Jackie
Ezio......sto fermo da 5 mesi e corro con una gamba ma.....
L'artocolo di Pizzolato descrive quale dovrebbe essere l'allenamento per coloro che son arrivati ai 50 anni, e guarda caso sostiene la necessità di orientarlo verso la corsa di potenziamento e velocità.
Il nostro Orlando sembra,dico sembra, essere un po' in contraddizione con i programmi che gli abbiamo visto fare fin'ora, ma quel genere di allenamenti,PRUDENTI e BASATI sulla RESISTENA, te li ho più volte giustificati e comunque non sono assolutamente in contraddizione in quanto facenti parte di una fase dell'allenamento che potremmo definire di costruzione e che lui fa sempre seguire da un'altra di potenziamento.
In prattica si può stabile che molti 50 continuano ad allenarsi bene e cioè da 30enni e molti 30enni corrono e si allenano da 50enni,PAROLA DI ORLANDO!!!
......prima che me acchiappi però....
....ridendo eh! ma allora potremmo dire che ho anticipato Orlando...dopo una fase di costruzione che, diciamo, poi tanto male non e' andata, e' arrivata l'ora di differenziare l'allenamento...e quindi? dopo "pane e salite" passiamo a "salite pane e ripetute?"...ma che cominciassimo anche io e il mio dirimpettaio a capire come funziona? Speriamo!
Bravo Ezio! Ottimo allenamento, l'aspetto più positivo che devi vedere in questo allenamento sta nel fatto che ha semplicemente fatto quello che dovevi fare! Sembra strano ma è così, devi imparare a fare esopratutto gestire questi lavori. Hai sempre pensato che ripetuta sia sinonimo di velocità e questo ti ha sempre spaventato. Il fatto che hai corso bene è positivo perchè serve a rendere automatici certi lavori a certi ritmi. Continui a preoccuparti dei kilometri, sei ancora in fase di scarico da Firenze, dalla prossima settimana si risale, i settanta kilometri a settimana che farai saranno sufficienti a fare una maratona. Ora è importante che lavori su determinate cose ma non diciamole a tutti sennò ci rubano i segreti.
@GianCarlo.. i 400 in salita sono già previsti tra poco, saranno fatti per tre settimane e faranno parte del periodo di potenziamento del ragazzo.
@Ugo.. sai come me che il problema più grosso è far capire agli amatori che con l'avanzare dell'età bisogna allenare meglio forza e reattività. Non è semplice fargli fare stretching, saltelli e circuit training. Se Ezio m'impara a fare questi lavori delle ripetute, poi mi riesce a fare pure altre cose. Mi devo sbrigare a ricorrere per stargli un pò appresso..almeno in partenza..eheheh!!!
VE L'AVEVO DETTO O NO CHE IL GIAMPY ERA CARICO????
Mi sento come un pisello in un baccello,manca solo che Giampy la smetta di fare il malato e torni nella mischia da guerriero e non solo da condottiero e poi mi ritiro a vita privata.
Comunque Giampy:Santo subito!
Ezio: a questo punto me sa che me acchiappi.
A me promosso monaco tibetano per aver avuto la costanza di aspettare 25 anni prima di essere considerato degno.
Daje che Roma nel bene e nel male aspetta!!!
...io non faccio corsa su nessuno caro Ugo. Giampiero santo? Perche' no...per me e' un amico!
Ezio: sono senza parole!!!
@Jackie, se tutte le donne fossero come te...
@ Giampy: Se le ripetute non sono sinonimo di velocità, allora cosa sono? e soprattutto a cosa servono!?
@ ezio: ma veramente hai fatto 70 km a settimana!? spero Giampy si sia sbagliato, perchè se è così ora potresti venire con me alla 100 km del Sahara e la vinceresti senza problemi...
Un abbraccio Teresa
Ezio cominci bene........
ma che fine hanno fatto quelli di Honolulu ?
@Terry...non lo chiedere a me che non lo so'....so' solo che sono sintomo di bucio de bucis...di piu' nin so'!
Alla 100km del Sahara?....meglio a New York...sto' diventando COMODOSO!
@ FRANCA...sono andati a mio parere bene 3h e 13...bisogna vedere che ne pensano loro ma io a Honolulu con quel risultato....ce rimango!
@ezio : è vero fare ripetute è faticiso ma è un ottimo allenamento per il fisico e per la testa,i carichi di lavoro che ho fatto io non te li dico neanche, ma ti lascio immaginare, quando dopo una giornata di lavoro infili le scarpette e vai a fare degli allenamenti che solo a leggerli fanno male alla vista, solo allora ti rendi conto che se non hai testa è meglio che lasci perdere!!!Quindi vai con le ripetute, che sicuramente i risultati alla fine sorprenderanno anche te!
N.B Ny è sicuramente più comoda, ma il Sahara sarà indimenticabile... Teresa
@Terry, sicuramente le ripetute servono a migliorare la potenza lattacida e quindi a migliorare la capacità di smaltire l'acido lattico nel minor tempo possibile e quindi di poter reggere a parità di battiti cardiaci una velocità più elevata. E' chiaro che è un lacvoro di velocità relativa, cioè si va più forte in termini percentuali rispetto alla corsa lenta o media. Il problema è che il ragazzo in questione ha sempre associato la ripetuta alla velocità "quasi" pura, cioè ha sempre pensato che le ripetute andavano fatte in tempi troppo veloci per le sue possibilità. Quindi questi allenamenti iniziali sulle ripetute servono al ragazzo sopratutto per capire che il meccanismo della ripetuta porta a correre a velocità un pò superiori a quelle abituali. Sopratutto, tenendo conto del fatto che questa preparazione è finalizata ad una maratona , in questo caso le ripetute sono molto legate ai ritmi della corsa lenta. Diciamo che se il suo obbiettivo è di correre la 42km a 5' ,i ritmi delle ripetute medie saranno intorno a tempi di 4'25-4'30 per i 1000, 4'30-4'35 per i 2000 e di 4'40-4'45 per i 3000. La differenza la farà il recupero che si cercherà di correre a ritmo maratona. Poi, se un giorno spostiamo il tiro dalle maratone allora si può fare un discorso di qualità diversa ma intanto gustiamoci questa avventura.
Grazie Ezio che hai tenuto informati i Blogtrotters....
Acqua anche da noi ma dopo c'è stato il caldo e le cose sono andate peggio.
Per il time non ci lamentiamo per niente (mio PB nella Maratona) ma 1 Marzo 2009 a Barcellona speriamo proprio di fare il botto...
Ciao Nick
Posta un commento