martedì 26 maggio 2009

POST TECNICO: LE RIPETUTE IN SALITA CORTE




La definizione di ripetute brevi:
serie di ripetizioni di una distanza che varia da 100 a 400 metri 
su una salita con pendenza massima del 10%.
Il numero di ripetizioni varia secondo dell'efficienza del corridore
ma diciamo che per cominciare 12 e' il numero giusto. 
L'utilita delle ripetute in salita:
Migliorare la forza muscolare dell'atleta.
A che velocita' farle:
La velocita' ideale diciamo che dovrebbe essere molto piu' veloce
della media di un gara di 10 km e si dovrebbe attestare sulla 
velocita' di una prova di 3-4 km. Ma e' soggettiva e legata al
grado di preparazione raggiunto. 
Lunedi' iniziamo la nuova preparazione  con una seduta di ripetute corte
in salita il dubbio e' su quale di queste salite farle. Naturalmente le foto
e la richiesta e' per il mio allenatore, che pero' mi rispondera' via mail.
Ma sinceramente mi interessa molto cio' che ne pensate e quale tra
le salite che ho a disposizione ritenete sia piu' adatta alla bisogna. 

SALITA 1 
La Prima salita e' nei vialetti del Campus.
La distanza e' superiore a 200 metri.
La bellezza di questo percorso e' che sta' nel prato anche se la pendenza e'
un po' poca

SALITA 2 
Salita 2 si trova ai piedi della croce, si potrebbe dire che queste
sono ripetute "sante". Il piazzale della croce e' dedicato a Giovanni Paolo II
e qui ha presenziato al Giubileo e al raduno dei Giovani.
Si tratta di circa 250 metri che salgono molto gradatamente per 2 terzi 
e alla fine impenna piuttosto violentemente. 


.  
SALITA 3
 Quella alla sinistra e' la facolta di Lettere e Filosofia.
220 metri di salita piu' ripida dritti e regolari
Non ho la mappa dell'altezza ma e'
molto piu' pendente dei precedenti. 


SALITA 4 
 
  
Ai bordi dell'autostrada 250 metri di salute. 
 Regolare e dritta ma dura e spaccagambe.
Questo post per il mio allenatore, ma anche per  sapere che ne pensate e se
volete darmi qualche consiglio sara' buon accetto.
In particolare vorrei salutare e un parere da parte di Franchina 
che di salite se ne intende alla grande. 
Ditemi se sbaglio, ma io penso di cominciare dalla 1 e 
passare man mano a quelle successive per un escalation
a Katzen della Muerte. Come la vedete? 
Oggi 10 km cosi' e cosi' per misurare le salite che vi ho appena
presentato col mio Garmin.
Mi sono divertito anche se il caldo e' veramente asfissiante. 

23 commenti:

stoppre ha detto...

ciao, potevi mettere anche meno scelta....
io le ho fatte iei, 10 x 100 circa su una pendenza oscillante dal 10 al 12 %. col caldo ma all'ombra, mi sono proprio divertito.
ti consiglio di partire con 6-8 ripetizioni essendo la prima volta del periodo.
p.s. ma non eri distratto ?

Moni ha detto...

No, no, proprio non ci siamo! E che sono salite queste? Franca per favore vuoi fare qualche foto delle nostre belle salitine immerse nel verde e con pendenza da otto volante? Ezio, mi sa che non hai scelta, visto che sei un caino, devi decisamente venire ad allenarti qui da noi..... allenatore permettendo....

Lucky73 ha detto...

serie di ripetizioni di una distanza che varia da 100 a 400 metri
su una salita con pendenza massima del 10%.
Il numero di ripetizioni varia secondo dell'efficienza del corridore
ma diciamo che per cominciare 12 e' il numero giusto.


12x400 con pendenza 10% solo per iniziare? A Milano si dice: FIGAAA!!! :-)))

Le ripetute brevi non devono essere per forza in salita.....certo alleni di più la forza muscolare, ma iniziare con 12 ripetute in salita mi sembra eccessivo e rischi di farti male.

Anonimo ha detto...

Ok recepito...?!

Newcoach

Michele ha detto...

Dunque: escluderei la 1 per gli appoggi, un terreno così appena ti distrai ti frega
La 4 in autostrada fà schifo ti respireresti tutto lo smog del mondo
Io andrei sulla 2 in alternativa la 3
Un dubbio: a parte magari iniziare con meno di 12, il mio dubbio è sempre sui recuperi quanto tempo e come ?
Tornando al piccolo trotto? camminare spedito?
Al newcoach l'ardua sentenza

Ezio ha detto...

Stopprino meglio abundare, distratto da che?

@ Moni, a Pistoia siete troppi forti per me.

@Lucky ripetute brevi in salita e' un allenamento che tutti mettono nlla fase di potenziamento. 12 all'inizio lo so' che sono molte ma vuol dire che scendo un po' di velocita'.

Michele, la prima e' la piu bella ma credo anche io e' il mio New coach che al seconda sia la meglio per la pendenza e la distanza che se e' lunga si puo' benissimo accorciare....
Recupero al piccolo trotto ...ma finche non guarisco del tutto sara' veramente piccolo.

Francarun ha detto...

Monica ha ragione...queste Eziuccio non sono salite e che èèèè ma va ma va.....Farò delle foto dove si vedono salite da infarto dove noi CAINI ci alleniamo. Guarda gia la foto sul mio Blog in cima dove salgo per l'Abetone...
Ma non scherziamo le salite non sono quelle....
Eziuccio però fai bene a cominciare da quella in discesa e poi dopo quell ain pianura e dopo ancora quella in falsopiano, e l'ultima non so come definirla !!!! ahahahahahahahahahahahahahaahahah....
Si scherza è ovvio !

Francarun ha detto...

Vieni a Pistoia e te le facciamo fare noi le salite...con me e la Monica ti divertiresti !

Mathias ha detto...

sennò anche li intorno a frascati dovreste aver qualche strappetto. In fondo se son quelle brevi bastan cento metri belli pendenti.
Tra queste invece direi una porzione della 3, cercando di far iniziare e finir la ripetuta comprendendo il pezzo più duro.

stoppre ha detto...

er polpaccio

Ezio ha detto...

Franca, le salite sono anche qui' basta girarsi dall'altra parte e ho dietro casa 6- 7 o piu' km da paura. Ma qui' devo capire a chi dare retta...salite o non salite. Usuranti o meno? Corse collinari o salite solo sulle ripetute e sui lavori specifici....Booooooo!

Math per iniziare direi che la 2 va' meglio piu' abbordabile.

Ezio ha detto...

Stopprino, scherzo ma er polpaccio e' meno facile di quello che pensavo ma domani sapemo de che morte dovemo mori' (speriamo in senso figurato...)

the yogi ha detto...

buon per te che hai tanta scelta, a ostia solo i cavalcavia :)

Francarun ha detto...

ma viste le condizioni del tuo polpaccio, anche se sta meglio, io le salite le farei tra un po...perchè la salita sollecita molto i polpacci. Scegli allora la pendenza minore, così rischi di meno. Poi gradualmente scegliere le altre salite. Io fare così, ma il tuo Coach lo saprà meglio di me !

Claudio ha detto...

Ho iniziato da poco anche io con le salite, per prenderci gusto ho iniziato con 20 rip. da 10" l'una (circa 60m.), ma su salite molto impegnative (20%). Stasera provo quelle da 200m. ma non ho idea della pendenza mi affiderò a San Garmin :-)

TAPASCIONE ha detto...

Ciao Ezio,se mi permetti ti posso dare un umile consiglio, dove fare le salite ecome,iniziare prima le brevi 60 per poi proseguire gradatamente con la lunghezza.Quelle che hai proposto in visione sono ripetut in...pianura,via Telegono fino ai 200,oppure rotatoria via di Vermicino verso il Sincrotone prima parte o se vuoi proprio divertirti salite di Bel Poggio che vanno fino ai 1000,segnati perfettamente ogni 100.
Un saluto da un ex runner!!!!!!!

Ezio ha detto...

Yogi, organizziamoci vieni a farle con me.

Franca, il fisio mi ha fermato e da fare una serie di tecar. Quindi il tutto slitta di una o due settimane e speriamo niente di piu'.

Claudio, 60 metri sono uno sparo ma dai 200 in su' e ben altra cosa.

Tapascione sei sempre il benvenuto.
Non riesco ad incontrarti per sapere che ti e' successo e mi dispiace di quello che mi dici.

Per quanto riguarda le ripetute la 4 e' molto ripida se potevi correre ci andavamo insieme. Mi auguro che sia una cosa provvisoria...vedi Pummido'...

TAPASCIONE ha detto...

E'il rifiuto di correre, ma sopratutto di fare le gare, ho la nausea per tutta una serie di cose che poi quando ci incontreremo ti dirò.Vai Ezio che Firenze ti aspetta.

Ezio ha detto...

Penso tu sappia che nessuno meglio di me possa capirti. Comunque l'importante e' che stai bene e vedrai che come e' successo a me la voglia ritorna fortunatamente. Forza Tapi.

Ezio ha detto...

Piuttosto...vuoi venire a Amsterdam con noi?

Anonimo ha detto...

La ringrazio per Blog intiresny

Anonimo ha detto...

imparato molto

Anonimo ha detto...

necessita di verificare:)