Idratazione nella Maratona

SPORT E IDRATAZIONE

Termoregolazione durante l’attività fisica

Nell'immagine sono rappresentati i meccanismi alla base dello scambio termico nel ciclista. Anche se con una incidenza diversa (in rapporto alla velocità di progressione, alla postura, ai gruppi muscolari in azione, ecc.) possiamo considerarli validi anche nel maratoneta.

Esiste una cospicua e consolidata serie di conoscenze scientifiche che ha dimostrato come l'atleta che compie uno sforzo intenso e prolungato produca grandi quantità di sudore e quindi tenda inevitabilmente a disidratarsi.Questo comporta il rischio di un sensibile calo della propria performance se non addirittura la possibilità di veri e propri stati patologici come il colpo di calore.Questo ha portato molti autori a suggerire agli atleti di idratarsi il più possibile senza tenere conto del solo sintomo della sete:
Linee guida dell' American College of Sports MedicinePrima dell'esercizio: bere ~500 ml nelle 2 ore precedentiDurante l'esercizio: bere subito ed ad intervalli regolari (il più possibile)Durante l'esercizio: bere in eccesso rispetto a quanto perso durante l'esercizioLinee guida dell' American College of Sports MedicinePrima dell'esercizio: bere ~500 ml nelle 2 ore precedenti
Durante l'esercizio: bere subito ed ad intervalli regolari (il più possibile)
Durante l'esercizio: bere in eccesso rispetto a quanto perso durante l'esercizioInternational Marathon Medical Directors Association (IMMDA)

Il fisiologo Tim Noakes della "University of Cape Town, South Africa", in qualità di rappresentante dell'associazione dei responsabili medici delle più importanti maratone cittadine mondiali ha pubblicato delle linee guida sull'idratazione durante la maratona che modificano in maniera sostanziale quanto prima affermato contestando la necessità di volumi di reidratazione così alti e mettendo in guardia addirittura della loro potenziale pericolosità. Di seguito ne riportiamo, semplificati e riassunti, i punti principaliAdvisory Statement on Guidelines for Fluid Replacement During Marathon RunningIl “colpo di calore” può verificarsi solo quando la velocità di produzione del calore durante l’esercizio è superiore a quella che l’organismo riesce a dissipare nell’ambiente. Il rischio che tale fenomeno si verifichi aumenta:Quanto è molto alta l’intensità dell’esercizio (più nei 10 km che nella maratona) Negli atleti con una maggior massa corporea, che generalmente producono maggiore quantità di calore rispetto ad atleti più leggeri che corrano alla stessa velocità Quando la temperatura ambientale, e soprattutto l’umidità, sono elevate Quando il “raffreddamento ambientale” è basso come con scarsa ventilazione o nelle condizioni dei test da laboratorio. La raccomandazione di assumere copiose quantità di liquidi durante la gara può causare paradossalmente situazioni (iponatremia) più pericolose del rischio (disidratazione) che tale consiglio voleva prevenire. Le principali maratone cittadine di solito si tengono in periodi, orari o località in cui le condizioni climatiche avverse (caldo ed umidità eccessiva) sono rare e quindi il rischio di disidratazione e del conseguente colpo di calore è inferiore rispetto a quello atteso considerando i dati dei test di laboratorio.
ECCESSIVA ASSUNZIONE DI ACQUA DURANTE LA GARA:“IPONATREMIA”
(Diminuzione del sodio nel sangue)In relazione, quindi, alla sopravalutazione del rischio di disidratazione e ai possibili, anche se non così frequenti, rischi di “intossicazione” d’acqua, le linee guida IMMD hanno come indicazioni principali:Dal momento che la risposta all’esercizio è individuale e condizionata da vari fattori, non è corretto e sicuro consigliare protocolli di idratazione validi per qualsiasi atleta I runner vanno invitati ad assumere liquidi a piacimento con volumi compresi dai 400-800 ml per ora Le quantità maggiori di liquidi dovranno essere assunte dai maratoneti più veloci, più pesanti che corrano in climi caldi I volumi minori dai più lenti runner/walker che completino la maratona in climi più freschi.Numerosi e recenti studi quindi indicano che bere “a piacimento” sia una adeguata strategia di idratazione.E’ consigliato non scendere sotto i 400 ml/h per non incorrere nel rischio di disidratazione e quindi di diminuzione della performance o peggio di colpo di calore. Per evitare invece il rischio di iponatremia non bisognerebbe superare invece gli 800 ml/h In occasioni di condizioni di temperatura ambientale più calda tali volumi vanno comunque aumentati.