Dieta a Zona?...Dieta dissociata?...Dieta iperproteica? Da dove si comincia?

Parlare di dieta non e' facile (qualcuno insinuera'...specialmente per te) ma proviamo e forse troveremo qualche consiglio da qualche esperto. Nel frattempo freghicchiando qui' e li'....diciamo sito sito vediamo se possiamo sapere qualcosa di piu'. E' naturale che chi e' interessato si faccia avanti e chissa' che trovando qualche compagno di avventura......

Cominciamo con due diete la dieta iperproteica e una dieta di cui si parla molto negli ambienti dei corridori, la Dieta a Zona. Leggete quello che ho trovato e fatemi sapere...nel frattempo....

"Famose du spaghi..."

LA "MADRE DI TUTTE LE DIETE IPERPROTEICHE":
LA DIETA “PALEOLITICA”
L’evoluzione della specie umana ha compreso un lungo periodo di decine di migliaia di anni in cui gli umani erano dei “cacciatori–raccoglitori”, basando la loro dieta soprattutto sulla carne degli animali di grossa e media taglia uccisi con la caccia e in minor misura sulla raccolta di radici, tuberi, noci, frutta e vegetali selvatici, ecc. Fra i 10 e i 15 mila anni fa è avvenuta la graduale trasformazione da cacciatori nomadi ad agricoltori stabili.Questa nuova e infinitamente più grande fonte di approvvigionamento di cibo, basata sulla coltivazione soprattutto dei cereali, ha così permesso la diffusione della razza umana su tutto il pianeta.Però, secondo i sostenitori della “paleodieta“ tale periodo è stato evolutivamente troppo breve per permettere un efficace adattamento del nostro metabolismo a tale regime alimentare.
Le popolazioni che hanno conservato le abitudini alimentari dei cacciatori-raccoglitori, hanno così ancora oggi una bassissima incidenza di malattie metaboliche e cardiovascolari.Chi, grazie soprattutto alla agricoltura intensiva, ha a disposizione una grande abbondanza di cibo, la pagherebbe con la comparsa delle cosiddette malattie del “benessere”
Considerazioni sulla "paleodieta"
Le malattie cardiovascolari sono patologie tipiche dell’età adulta e anziana, e i popoli che sono ancora cacciatori-raccoglitori hanno un’attesa di vita molto bassa.Una bassa incidenza di patologie dismetaboliche è presente anche in popolazioni rurali che basano la loro alimentazione su una agricoltura “non avanzata tecnologicamente”
In ultima analisi, la composizione della dieta, salvo situazioni estreme in un senso o nell’altro, è probabilmente meno importante della fatica che si fa per procurarsi il cibo. Se il rapporto:
Calorie consumate per procurarsi il cibo
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Calorie ottenute
è troppo basso, in quella società, inevitabilmente l’incidenza di patologie metaboliche aumenterà.
L'evoluzione dell' "homo tecnologico" :

LA "ZONA"
La Zona non è una semplice dieta. È un modo diverso di pensare al cibo, è uno stile di vita, ma anche uno stile mentale. È un rapporto salutare con il proprio corpo, una strategia vincente per perdere peso, per rallentare l'invecchiamento e per essere efficienti, per conquistare lucidità mentale e vigore fisico. Ma non basta, chi entra nella Zona sperimenta una gioia contagiosa, la sensazione di vivere appieno le potenzialità del proprio corpo e della propria mente.La Zona non è un luogo astratto, ma uno stato fisiologico in cui gli ormoni sono controllati dalla dieta e vengono mantenuti entro i valori ottimali.La filosofia della Zona, infatti, è " controlla i tuoi ormoni controllerai la tua vita". Le componenti essenziali della Zona sono:- Controllo dell'insulina- Restrizione calorica- Modulazione degli eicosanoidi- Attività fisica- Rilassamento mentaleAttraverso questi 5 punti è possibile ottenere tutti i benefici del vivere in zona:- migliorare l'efficienza psicofisica- perdita graduale del grasso corporeo in eccesso, senza fame- raggiungere il benessere duraturo.

CONTROLLO DELL'INSULINA

Il principale obiettivo della strategia alimentare Zona è il controllo dell'ormone insulina, un ormone che è secreto dal pancreas in seguito all'assunzione dei carboidrati e la cui funzione principale è di far entrare i nutrienti presenti nel sangue all'interno delle cellule, in particolare degli adipociti (le cellule del grasso), facendoci così ingrassare.Mantenere i livelli di insulina entro i valori ideali, (cioè né troppo alti né troppo bassi), è attuabile principalmente attraverso la scelta delle fonti di carboidrati (che dovrebbero rappresentare il 40% delle calorie del pasto) e poi dalla presenza di alimenti proteici in ogni pasto (che dovrebbero rappresentare il 30% delle calorie).I carboidrati, infatti, determinano l'innalzamento della glicemia, vale a dire del livello del glucosio nel sangue; ad ogni elevarsi della glicemia si ha un'immissione nel sangue di insulina al di sopra dei valori normali.
Ci sono alcuni alimenti, dunque, che vanno assunti in quantità limitata, dal momento che contengono molti carboidrati, i quali vengono assorbiti velocemente, che di conseguenza determinano alti livelli di glicemia e che, perciò, causano un innalzamento sensibile dell'insulina nel sangue. Questi alimenti sono detti ad "alto indice glicemico" e sono costituiti, in particolare, dalle bevande ricche di zucchero (cole, aranciate, chinotti…), dai dolci, dai biscotti, dalle patate, dal pane, dal riso e così via. Ci sono altri alimenti che forniscono, anch'essi, carboidrati, ma che ne contengono pochi fra quelli a rapida assimilazione; dunque non innalzano né la glicemia, né i tassi di insulina nel sangue. A questa categoria di cibi che forniscono carboidrati e che possono essere consumati senza problemi, appartiene la maggior parte delle verdure (con l'eccezione di patate, zucca, barbabietole e carote) e della frutta (tranne la banana, il caco, alcuni tipi di frutta esotica e alcuni tipi di frutta essiccata, come le uvette e i fichi secchi).
La presenza di alimenti proteici in ogni pasto è di fondamentale importanza perché esse sono in grado di stimolare il glucagone, l'ormone antagonista dell'insulina. Anche il glucagone è secreto dal pancreas, ma la sua funzione principale è quella di mobilizzare sia lo zucchero contenuto nel fegato sotto forma di glicogeno, sia i grassi contenuti negli adipociti

RESTRIZIONE CALORICA

La restrizione calorica si è dimostrata essere l'elemento fondamentale in tutte le popolazioni che hanno una longevità maggiore. È oramai dimostrato che la popolazione mondiale sta lentamente ingrassando a causa di eccesso di calorie ed una sempre maggiore riduzione dell'attività fisica; secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità in molti Paesi europei più della metà della popolazione adulta si trova al di sopra della soglia di "sovrappeso" e circa il 20-30% degli individui adulti rientra nella categoria degli obesi, nel mondo nel 2002 gli obesi erano circa 300 milioni.
La restrizione calorica è quindi fondamentale per ritardare l'invecchiamento; restrizione calorica, soprattutto, non significa denutrizione. Infatti negli individui leggeri (solitamente le donne) la razione minima di cibo è rappresentata da 11 blocchi anche se in base ai conteggi fatti sul singolo soggetto ne risultassero un numero inferiore.

MODULAZIONE DEGLI EICOSANOIDI

Gli eicosanoidi sono particolare di una famiglia di ormoni che derivati dagli acidi grassi essenziali a catena lunga; sono considerati gli ormoni più potenti del nostro organismo perché possono influenzare sia la sintesi di qualsiasi altro ormone, sia numerosi altri aspetti fisiologici. Gli eicosanoidi sono ormoni autocrini, cioè agiscono sulla stessa cellula che li ha prodotti e per questo motivo sono anche chiamati ormoni fantasma, perché compaiono e svolgono la loro funzione in meno di un secondo.
Per semplicità, gli eicosanoidi sono stati suddivisi in "buoni" e "cattivi" ed hanno effetti fisiologici opposti, per esempio
Gli eicosanoidi "buoni"- Gli eicosanoidi "buoni" mantengono più fluido il sangue; quelli "cattivi" favoriscono la formazione di coaguli (emboli).- Gli eicosanoidi "buoni" determinano la vasodilatazione dei vasi sanguigni; quelli "cattivi" favoriscono la vasocostrizione.- Gli eicosanoidi "buoni" riducono il dolore; quelli "cattivi" lo favoriscono.- Gli eicosanoidi "buoni" migliorano la resistenza alle infezioni; quelli "cattivi" la peggiorano.- Gli eicosanoidi "buoni" migliorano l'efficienza cerebrale; quelli "cattivi" la indeboliscono. Il controllo degli eicosanoidi avviene grazie sia agli acidi grassi omega 3 (presenti soprattutto nell'olio di pesce Omega 3 Rx), sia al controllo di due ormoni l'insulina ed il glucagone.Alti valori di insulina stimolano la produzione di acido arachidonico, il responsabile della produzione degli eicosanoidi "cattivi". Il glucagone, al contrario, abbinato in sinergia con gli acidi grassi a catena lunga (in modo particolare l'EPA), oltre a contrastare l'innalzamento dell'insulina, inibisce la produzione di acido arachidonico, stimolando la produzione di eicosanoidi "buoni".

ATTIVITA' FISICA

L'attività fisica è molto utile per migliorare il benessere generale e per rendere meno probabili molte malattie.Si deve poi tenere presente che, se è vero che già da sola un'alimentazione che segua i criteri suggeriti da EnerZona fa dimagrire (perché gli equilibri ormonali che essa determina - in primo luogo la "calma insulinemica"- consentono che avvenga la lipolisi), è anche vero che il dimagrimento è più veloce se si abbina un'attività fisica che "risveglia" il metabolismo. Da tale punto di vista, non tutti i tipi di attività sono uguali. Notevolmente più efficaci sono quelli di tipo aerobico, quelli, insomma, che sono ad intensità costante e che sono protratti, come camminare a buon passo, pedalare, correre, nuotare e così via. In palestra è utile fare il cosiddetto "cardiofitness"; all'inizio, se non si è allenati, si può seguire il criterio del cross training, vale a dire quello di fare pochi minuti di ciascun tipo di attività (camminare, pedalare, fare lo step…) per cambiare muscoli e articolazioni e, quindi, avvertire meno la fatica locale. I tempi si devono poi allungare di seduta in seduta.In ogni caso, ci si può limitare anche a camminare all'aria aperta, un'ottima attività per stare bene e per favorire il dimagrimento; è bene tenere il passo che si avrebbe quando si deve andare ad un appuntamento e ci si accorge che si rischia di arrivare in ritardo; l'andatura scelta, però, non deve mai far venire il "fiatone".Fra attività in palestra e all'aperto, l'ideale sarebbe di superare la mezz'ora in ogni seduta e arrivare ad almeno tre ore e mezza per settimana.

RILASSAMENTO MENTALE

I vantaggi derivanti dall'utilizzo abituale di tecniche di rilassamento mentale quali il training autogeno, la meditazione e lo yoga sono largamente documentati. Grazie al rilassamento mentale, è possibile combattere gli effetti negativi legati all'eccesso di stress; in modo particolare esso è in grado di ridurre nel sangue i livelli di cortisolo (ormone dello stress) che ha effetti negativi sulla nostra salute. Tra le molte azioni, esso è in grado di far aumentare i livelli di insulina nel sangue con le conseguenze negative che ne derivano. Tramite il rilassamento mentale è quindi possibile diminuire ansia e aggressività, migliorare le difese immunitarie, aumentare la capacità di concentrazione, di memorizzazione e perfino ridurre la produzione di radicali liberi. dal sito enerzona.it

Le regole della Zona:
In ogni pasto si devono assumere le giuste proporzioni di carboidrati, proteine e grassi (il rapporto in calorie deve essere 40%-30%-30%) Tra un pasto e l'altro non devono trascorrere più di 5 ore. Se intercorre un tempo superiore, bisogna fare uno spuntino. In questo modo la giornata prevede almeno 3 pasti principali e 2 spuntini. E' necessario ridurre il più possibile il consumo di dolci, pane, pasta, riso e cereali raffinati ad alto indice glicemico, cioè forti stimolatori d'insulina. E' necessario mangiare molta verdura e frutta a basso indice glicemico, cioè carboidrati che stimolano gradatamente l'insulina. Il sistema dei blocchi Il blocco è l'unità di misura del cibo. Ogni blocco è composto da 9 gr di carboidrati, 7 gr di proteine e 3 gr di grassi.Il calcolo del numero di blocchi da assumere quotidianamente deve tenere conto della propria massa magra e del tipo di attività fisica svolta. Alcuni esempi:
Una casalinga o un'impiegata potrebbe assumere circa 11-12 blocchi suddivisi in : 3 blocchi a colazione, 3 blocchi a pranzo, 3 blocchi a cena, più 2 o 3 spuntini da 1 blocco ciascuno. Uno sportivo maschio potrebbe assumere circa 18-20 blocchi suddivisi in : 4 blocchi a colazione, 5 blocchi a pranzo, 5 blocchi a cena, più 2 o 3 spuntini da 2 blocchi ciascuno. dal sito enerzona.it

la PIRAMIDE della ZONA

PREGI DELLA “ZONA”
Critica all’indiscriminato uso dei carboidrati, non arrivando però, come altre diete iper-proteiche, a percentuali estremamente basse Ripartizione dei macronutrienti e corretto frazionamento dei pasti nell’arco della giornata. Sottolineata l’importanza della frutta, verdura e di una corretta idratazione

CRITICHE ALLA “ZONA”
Non esistono studi validi, affidabili ed indipendenti che confermino l’impianto scientifico della zona: anzi diversi lavori affermano che le connessioni ipotizzate fra alimentazione, endocrinologia, metabolismo lipidico e fisiologia dell’esercizio fisico sono estremamente semplificate e, a volte, paradossali. La dieta, per l’atleta, rischia di essere ipocalorica o, se adeguata per apporto calorico, iperproteica. Soprattutto per l’atleta di resistenza non sembra garantire ottimali livelli di glicogeno muscolare. Oltre alle considerazioni teoriche, come tutte le diete troppo basate su calcoli matematici da effettuare su ogni singolo pasto e non su tutte le calorie giornaliere, la zona può risultare macchinosa e difficile da seguire con la precisione richiesta. Importanti associazioni scientifiche (ADA, AHA) pur considerando la zona non estremamente malsana, l’hanno inserita tra le le diete da sconsigliare, soprattutto se a lungo termine

ESASPERATA COMMERCIALIZZAZIONE DEL FENOMENO

LA NUOVA PIRAMIDE

Con la "nuova piramide" si continua a proporre un adeguato uso di carboidrati complessi, ma nella forma integrale, utile sia a fornire un ottimale apporto di fibre che a ridurre lo stimolo alla secrezione di insulina. L'utilizzo di cereali raffinati, patate, zuccheri semplici va dosato con parsimonia. Anche per garantire la dieta più variata possibile, consigliamo inoltre di non limitarsi all'utilizzo del solo frumento, consumando anche prodotti a base di farro, avena, segale, orzo.Va giustamente valutato l'apporto di grassi vegetali: olio extravergine d'oliva (ricco di acidi grassi mono-insaturi), oli di semi di mais, soia, sesamo, girasole, ricchi di acidi poli-insaturi (evitando invece i grassi "tropicali"), in minore misura frutta secca oleosa.Sono da usare con moderazione i grassi animali, ma in abbondanza quelli derivati dal pesce (in particolare quello azzurro). Indispensabili ampie quantità di vegetali e di frutta, preziose fonti di antiossidanti naturali. L'apporto proteico deve essere garantito in pari misura dai legumi e da carni (preferibilmente bianche), uova, latte e derivati che assicurano un adeguato apporto di calcio. Se non vi sono specifiche controindicazioni, negli adulti è consentito un consumo molto moderato di vino ai pasti.La "nuova piramide" infine colloca alla base, in posizione prioritaria, la prescrizione di costante attività fisica, indispensabile per mantenere un ottimale controllo del peso corporeo: ci sembra doveroso aggiungere a questa ultima indicazione, la raccomandazione di assicurare un corretto apporto idro-salino, ancora più necessario nella pratica di attività sportiva in ambienti caldi.